О здоровье
Прежде чем начинать подготовку к длительной дистанции вроде Ironman, любителю спорта нужно убедиться в нескольких вещах. Например, в том, что у него здоровое сердце — для этого надо пройти ультразвуковое исследование у кардиолога. Для людей старшего возраста обязательны проверка сосудов и контроль давления. Если человек настроен заниматься серьезно, то ему следует пройти спортивный нагрузочный тест. Он позволяет определить верхний предел пульса — порог анаэробного обмена (ПАНО), за которым надо следить в ходе тренировок. Важно себя изучать, а не изнурять.
Наше здоровье зачастую формируется из полезных привычек. Среди них: ранний подъем, стакан воды по утрам и зарядка. В зависимости от веса нужно следить за употреблением жидкости в течение дня — по 2–3 литра.
Ваши тренировки будут проходить более продуктивно, если выстроить правильный режим дня. Сон обязательно должен длиться не менее семи часов ежедневно. Кстати, сон до 23:00 более полезен — это не миф. Примерно с этого времени до двух ночи в нашем организме вырабатываются мелатонин и половые гормоны, а если нарушать этот цикл, то общее состояние здоровья может ухудшиться.
О тренировках
Тренироваться можно каждый будний день. В таком случае важно не переусердствовать. Около 90% тренировок у профессиональных спортсменов происходят в спокойном режиме. Их смысл в том, что организм не изнашивается. Любители не всегда это понимают и считают, что чем больше они тренируются, тем скорее достигнут результата. На самом деле, лучше стабильно распределять нагрузку и не очень часто принимать участие в соревнованиях. Максимум — несколько раз в году.
Лучше всего тренироваться утром в течение часа, при этом ежедневно варьировать виды нагрузок. Так, в понедельник можно заняться бегом, во вторник — плаванием, в среду — велосипедом.
Я советую проводить любые нагрузки под контролем пульсометра — это самый точный способ получить информацию о своем теле. Пульс зависит от возраста, физической формы и выносливости человека и в среднем достигает 130–150 ударов в минуту. Поскольку Ironman — дистанция длительная (общая длина трех этапов 226 км. — «РБК Стиль»), нужно научиться контролировать распределение своих сил. И конечно, желательно полностью отдыхать от нагрузок 1–2 дня в неделю.
О травмах
Основные опасности при занятии триатлоном — это ударные нагрузки и перегрузки. Исходя из этого, варьируются виды травм, которые спортсмен может получить в ходе тренировки или прохождения дистанции. Самая травмоопасная часть триатлона — бег. Он как раз связан с ударной нагрузкой. Даже если человек всю жизнь занимается спортом, это не значит, что его тело по умолчанию приспособлено к бегу. Важно бежать не быстро, а правильно.
Первое, за чем нужно следить, — голеностопный сустав. Прежде чем заниматься триатлоном, выясните, нет ли у вас плоскостопия. Оно не станет преградой, но потребует носить специальную обувь, чтобы не спровоцировать появление болевых синдромов в области стоп. Кроме того, голеностоп может повредить неправильная техника бега.
Вы знаете, что практически у каждого человека ноги разной длины? Визуально это незаметно и в обычной жизни никак не мешает. Но те, кто планирует проходить длительные дистанции, должны быть полностью уверены в своих ногах. Чтобы подобрать правильную обувь для равномерного распределения нагрузки, лучше сходить к ортопеду.
О перегрузках
Частные перегрузки во время тренировок травмируют связки. Особенно уязвима область колен. Вопреки мифам, связки коленного сустава не растягиваются, а частично рвутся. На восстановление уходит очень много времени. Поэтому при появлении болевых синдромов лучше всего немедленно обращаться за квалифицированной помощью, чтобы не навредить себе еще сильнее. Для снижения риска перегрузок развивайте эластичность мышц. Я рекомендую заниматься растяжкой хотя бы раз-два в неделю.
Велосипед дает большую нагрузку на мышцы бедра. Связки в процессе езды активно работают, а после им нужен отдых. Езда также перегружает позвоночник — вызывает длительную прогрессирующую боль, снять которую помогут массажи и укрепляющие тренировки. При серьезных заболеваниях как позвоночника, так и иммунной системы триатлон противопоказан.
О питании
Восстановление неотрывно связано с питанием. Для спортсмена самое важное — количество поступающих в организм белков и жиров. Оно легко рассчитывается: взрослый должен употреблять примерно 1,5 г белка и 1 г жира на 1 кг веса в день. Это значит, что для человека, вес которого составляет 100 кг, дневная норма — 150 г белка и 100 г жира.
Большинство людей не съедает необходимый им белок — это данные ВОЗ и мои собственные наблюдения. Чаще все наедаются углеводами, отчего получают чувство сытости и лишние калории. А белок очень важен для спортсмена, поскольку из него строятся связки. Я советую каждый день взвешивать еду и просчитывать калории. Но не пугайтесь: вам придется это делать только в первое время, пока вы не привыкнете и не составите регулярный рацион.
Получить белок можно как из животной, так и из растительной пищи: в первом случае это мясо, во втором — бобовые. Единственное, стоит обратить внимание, что бобовые содержат примерно 20 г белка на 100 г сухого веса, таким образом, чтобы заполнить суточную норму, придется употреблять более полукилограмма фасоли в день. Кроме того, в растительной пище вместе с белком содержатся углеводы, а в животной — жиры. Они полезнее.
Идеальный режим питания — это употребление пищи три раза в день. При этом завтрак и обед должны быть в строго определенное время. Систематическое питание решает многие проблемы пищеварительного тракта, поэтому не стоит пренебрегать таким простым правилом. Кроме того, не превращайте углеводы в самостоятельный прием пищи, старайтесь не пить сладкие соки и снижайте их употребление по вечерам. Однако полностью ограничивать себя не стоит. Лучший способ восстановиться и избавиться от изнурительного состояния — хорошо наесться и отдохнуть.
Спортивное питание — это не панацея. Оно нужно только в том случае, если вам не удается получить необходимое количество элементов и калорий из обычной еды.
О добавках
Еще одним компонентом питания выступают витамины и микроэлементы. В стандартную схему, которую советуют многим спортсменам, входят витамин D для укрепления костей и связок, К2 для строения костной ткани и омега-3 для обеспечения здоровья суставов. Это обязательная троица.
Микроэлементы назначаются в зависимости от возраста, пола и персональных показателей. Например, женщинам чаще не хватает железа. Для определения его уровня и назначения дозировки лучше сдать анализ крови.
Все витамины и микроэлементы тесно взаимосвязаны. Поэтому угадать дозировки совершенно невозможно — универсальных схем в этом деле нет. Более того, если превысить их содержание в организме, можно добиться обратного эффекта.
Источник: https://style.rbc.ru/
http://vseosustavah.com/bolezni/artroz/koksartroz-3-stepeni.html
